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“每天走够7000步就能降血糖”
“步数越多，血糖控制越好”
这些说法在糖友圈广为流传
但翻开权威医学指南，你会发现，
走路控糖的核心根本不是步数！
01
为什么说步数不是最重要的？
《运动处方中国专家共识（2023）》明确指出：
虽然大家常把“每天一万步”当作运动目标，但从健康益处来看，每天走7000～8000步就差不多了，但关键是，其中至少要有3000步是快走（步频＞100步/分钟）[1]。
《中国糖尿病防治指南（2024版）》推荐：成年糖尿病患者，每周应进行150~300分钟中等强度（如快走）有氧运动[2]。
由此可见，强度，才是走路控糖的核心，而非单纯的步数。
比如：慢悠悠走1万步，远不如快走20分钟（大约2000-3000步）的降糖效果好。
而且，经常走路太多（如超过1万步），可能会损伤膝盖！
不求你每天走多少步，但必须快走！
02
为什么说“速度”更重要？
走路是有氧运动，而中等强度的有氧运动，才能达到良好的降糖效果。
中等强度，是大多数糖友能承受的强度。
对走路而言，中等强度就是我们常说的“快走”，即每分钟不少于100步[1]。
即比散步快，比跑步慢，走路时能说出完整句子，但不能唱歌，心跳加快但不急促，微微出汗，有轻微疲劳感[3]。
这种强度的走路，能更有效地促进肌肉利用葡萄糖，增加胰岛素敏感性，降低血糖水平，并且还有一定提高心肺耐力的作用。
除特殊糖友（运动能力较弱、怀孕、伴严重并发症、身体状况较差等情况的糖友）外，其他糖友都推荐快走，包括老年糖友[4]。
03
糖友的“黄金走路公式”
对糖尿病患者来说，“怎么走”比“走多少步”更重要。
给大家总结一个“黄金走路公式”：100步/分钟+20分钟/次+5天/周
强度：每分钟不低于100步，老年糖友每分钟不低于60~90步，最好能达到100步[5]。时间：每次走20~60分钟[4]，但不要超过1小时。频次：每周走5~7天，最好每天都走，最佳时段是餐后1小时（从第1口饭开始计时），每餐餐后走20分钟左右[5]。没运动习惯的糖友，可先从每天10分钟快走开始，每周慢慢增加5~10分钟。
经常久坐的糖友，每坐30分钟，建议起身快走2~3分钟，既能避免血糖波动，又能累积运动量[5]。
没时间运动的糖友，可以试试“间歇走”：快走1分钟+慢走2分钟[5]，循环进行，比连续均速走路的效果（改善血糖、血脂水平）更好。
04
走路的正确姿势，你知道吗？
走路姿势也有不少学问，姿势对了，运动更有效，不容易受伤。
1.挺胸收腹：背挺直，稍微收一下肚子，让脊柱保持自然生理曲线，走起来不费劲。
2.目视前方：别低头，视线望向前方15~20米。
3.大步走路：每步60~80厘米长，大步走路。
走路的正确姿势
4.脚跟着地：走路时脚跟先着地，把脚尖踢出去，膝盖伸直，脚抬起来，别拖着走。
5.加深呼吸：走路时有意识地做深呼吸，增加肺通气量，锻炼心肺耐力。
6.双臂摆动：手肘微弯，手掌轻握，流畅地摆动，或者自然摆到与地面平行。手臂摆得好，身体平衡性好，走起来更稳。
与其纠结“今天有没有走够7000步”，不如关注你有没有走对，哪怕每天只走3000、5000步呢。
走出“质量”比走出“数量”更重要！
你走对了吗？
参考文献：
[1] 《运动处方中国专家共识（2023）》专家组.运动处方中国专家共识（2023）[J]. 中国运动医学杂志，2023,42 (01):3-13.
[2] 中华医学会糖尿病学分会 . 中国糖尿病防治指南（2024 版）[J]. 中华糖尿病杂志, 2025, 17(1): 16-139.
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